Hoe kun je beter voor jezelf zorgen. Vrouwen en stress

132 - Hoe kun je beter voor jezelf zorgen #1 - vrouwen en stress

May 17, 2024

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: in de podcast van deze week ga ik het hebben met je over stress en waarom stress zo funest is voor vrouwen. En dat komt omdat vrouwen en stress twee dingen zijn die niet samengaan.

We worden er letterlijk ziek van. Het bijzondere is dat iedereen het altijd heeft over hart en vaatziekten, over diabetes en over kanker en dat dit de top drie is van doodsoorzaken, maar de onbetwiste nummer één doodsoorzaak en veroorzaker van kanker, diabetes en hart- en vaatziekten is stress. In het bijzonder bij vrouwen en al helemaal bij vrouwen veertig plus.

We zijn druk met kinderen die het huis aan het uitgaan zijn, we zijn druk met het ondersteunen van onze partners met hun bedrijf, we zijn druk met het mantelzorgen voor onze ouders, we zijn druk met zorgen voor zieke mensen om ons heen. En de vraag die bij mij dan gelijk opkomt is: wanneer worden we druk met onszelf? Wat moet er allemaal eerst gebeuren, voordat we onszelf weer bovenaan de agenda van ons eigen leven gaan zetten?

Ons vrouwenlichaam is niet gemaakt voor de leefstijl die we hebben. En daarom vraagt het om aandacht. In deze podcast leg ik uit waarom stress funest is, in het bijzonder voor vrouwen 40+ en ga ik je helpen om een eerste stap te nemen om de stress in jouw leven te verminderen. 

Veel luisterplezier!

 

 

 

Hoe kun je beter voor jezelf zorgen

Dag mooie vrouw! Daar ben ik weer. En vandaag ga ik gelijk beginnen met de podcast want ik heb veel te vertellen. Ik heb namelijk bedacht dat het misschien wel leuk is om een serie met podcasts op te nemen waarin ik antwoord geef op de vraag hoe je als vrouw 40+ goed voor jezelf kunt zorgen. Want dat is belangrijk. Tot je veertigste zorgt je lichaam voor jou, maar na je veertigste moet jij goed voor je lichaam gaan zorgen. Tenminste, als je zo gezond en vitaal mogelijk ouder wilt worden. En ik denk dat we dat allemaal graag willen. 

Hoe doe je dat? Wat zijn de dingen waar je als vrouw 40+ op moet letten en hoe kun je jezelf optimaal begeleiden in het hele proces van de overgang. Ik ben daar zelf natuurlijk volop mee bezig en ook in de Eetgeluk Universiteit neemt dit hele stuk fysieke zelfzorg een belangrijke plek in.

 

Fysieke zelfzorg voor vrouwen van 40+

Dus ik heb bedacht dat ik drie podcasts ga opnemen waarin ik dieper inga op de drie belangrijke punten van fysieke zelfzorg voor vrouwen 40+. Er zijn er natuurlijk veel meer dan drie en in de Eetgeluk Universiteit komen ze allemaal uitgebreid aan bod, maar in mijn ogen zijn dit de drie belangrijkste en dat zijn:

  • Het verminderen van stress
  • Het in balans brengen van je hormonen
  • De veranderingen die plaatsvinden in je brein rondom de overgang

 

Stress is funest voor vrouwen

In de podcast van deze week ga ik het hebben met je over stress en waarom stress zo funest is voor vrouwen. Want op dit moment worden er teveel vrouwen letterlijk ziek van de stress. En dat komt omdat vrouwen en stress twee dingen zijn die niet samengaan. We worden er letterlijk ziek van. Het bijzondere is dat iedereen het altijd heeft over hart en vaatziekten, over diabetes en over kanker en dat dit de top drie is van doodsoorzaken, maar de onbetwiste nummer één doodsoorzaak en veroorzaker van kanker, diabetes en hart- en vaatziekten is stress. In het bijzonder bij vrouwen en al helemaal bij vrouwen veertig plus.

Ik heb een aantal weken geleden een vraag gesteld aan alle lezers van mijn nieuwsbrief omdat ik benieuwd was waarom ze niet lid zijn geworden van de Eetgeluk Universiteit tijdens de landelijke opening begin april. En het meest gegeven antwoord op die vraag was: ik wil niets liever dan lid worden, maar ik ben gewoon te druk. Het komt nu gewoon even niet uit. Echt, we zijn met z’n allen zo ontzettend druk. We gaan soms letterlijk rennend door ons leven. En sinds ik hier in Zweden woon en alles natuurlijk wat meer van een afstand bekijk valt het me ook echt op hoe druk iedereen in Nederland is. Helemaal nu we hier po landet wonen. Oftewel midden in het grote niks. En ook dat valt nog reuze mee. Volgens Yoshua is het hier stervensdruk vergeleken bij het noorden.

 

Wanneer worden we druk met onszelf

Maar even terug naar het meest gegeven antwoord… we zijn druk met kinderen die het huis aan het uitgaan zijn, we zijn druk met het ondersteunen van onze partners met hun bedrijf, we zijn druk met het mantelzorgen voor onze ouders, we zijn druk met zorgen voor zieke mensen om ons heen. En de vraag die bij mij dan gelijk opkomt is: wanneer worden we druk met onszelf? Wat moet er allemaal eerst gebeuren voordat we onszelf weer bovenaan de agenda van ons eigen leven gaan zetten?

Ik kreeg er ook nog een mailtje over van één van de leden van de Eetgeluk Universiteit. In de Eetgeluk Universiteit is één van de eerste dingen die je gaat doen namelijk vertragen. En dat vertragen is nodig om de verbinding met jezelf weer te kunnen herstellen. Wij vrouwen zijn namelijk van nature trage wezens. En dat betekent overigens niet dat je niets doet, het betekent alleen dat we op een andere manier functioneren. Voor ons vrouwen is het de bedoeling dat we minder achter dingen aanrennen en minder de hele wereld om ons heen proberen te controleren. Wanneer we dat gaan doen, dan kunnen we ons veel beter verbinden met ons innerlijke kompas waardoor we steeds meer uitgelijnd gaan leven en de dingen dus meer in flow komen voor ons.

 

Eetgeluk Universiteit

In de Eetgeluk Universiteit help ik je daarom om te gaan vertragen omdat dit nodig is om je weer te kunnen verbinden met jezelf. Om echt naar binnen te gaan en vanuit daar het transformatieproces aan te gaan met jezelf dat nodig is om die vrouw te gaan worden die je zo graag wilt zijn. Want alleen dat zal de focus op eten weg gaan nemen. Maar om dat te kunnen doen is het belangrijk dat je gaat vertragen. Ik vergelijk het vaak met een bestelling die je plaatst online. Je bestelt iets, laten we zeggen dat leuke jurkje en vervolgens moet je wachten tot het er is. In Nederland is dat meestal een dag, hier in Zweden duurt het vaak wel een week en soms nog langer. En wat dan heel handig is, is dat je thuis bent als het wordt bezorgd. Want als je de hele dag aan het rondrennen bent dan kun je het pakket niet in ontvangst nemen. En exact dat is ook wat er gebeurt wanneer je ervoor kiest om de transformatie aan te gaan en besluit om te leren hoe je jezelf kunt gaan voeden op de vrouwelijke manier. Om jezelf te gaan vervullen in plaats van op te vullen of vol te proppen. Dan is het belangrijk dat je thuis bent. Dan is het belangrijk dat je vanuit verbinding met jezelf gaat kiezen wat voor jou belangrijk is.

En dat gaat niet wanneer je als een kip zonder kop rond loopt te rennen omdat je dénkt dat het zonder jou allemaal verkeerd gaat. Waardoor je vervolgens aan het eind van de dag zo uitgeput bent dat je geen energie meer hebt om een fatsoenlijke maaltijd te koken. Of omdat je de hele dag door hebt lopen snaaien omdat je bloedsuikerspiegel vanwege alle stress enorm piekt waardoor je voortdurend zin hebt in ‘iets lekkers’. Of omdat je gaat eten terwijl je eigenlijk helemaal geen honger hebt, maar omdat je zo’n enorme behoefte hebt aan een pauze.

 

Stress is killing voor vrouwen

Dus hoe logisch het allemaal ook is, stress is killing voor vrouwen. Wanneer je in je leven op dit moment teveel stress ervaart. Wanneer je het gevoel hebt dat je teveel ballen in de lucht moet houden. Wanneer je de dag al doodmoe begint, dan ben je waarschijnlijk bezig om je leven op de mannelijke manier te leven. Vanuit een strakke planning, vanuit alles onder controle willen houden en vanuit willen en moeten. Voor mannen is stress natuurlijk ook niet goed, maar ze kunnen er fysiek veel beter mee omgaan dan vrouwen. Uiteindelijk gaat dat natuurlijk ook niet goed, maar op de een of andere manier is stress voor hen echt minder belastend. En dat komt omdat vrouwen geneigd zijn om alles persoonlijk te nemen. Mannen kunnen de dingen veel beter loslaten en laten waar ze zijn. Voor een vrouw is dat ingewikkeld. Wij voelen ons al snel verantwoordelijk voor de hele wereld om ons heen. Waardoor we al vrij snel denken dat het zonder ons niet goed gaat. Of dat het onze schuld is als iets niet lekker loopt bij een ander. Maar ook dat wanneer iets niet goed gaat, dat wij dan niet goed zijn.

 

Beter voor jezelf zorgen en waarom dat goed voor je is

Maar wat als het zonder ons nou eens veel beter zou gaan? Wat als we eerst eens beginnen met goed zorgen voor onszelf. Wat als we los gaan laten hoe de dingen zouden moeten lopen en zouden moeten gaan? Als we van onszelf weer de grote prioriteit zouden gaan maken op onze dagelijkse agenda. Dat is de uitnodiging die voor ons ligt als het gaat over de menopauze en de periode daarna. De uitnodiging die daar ligt is om ons weer te verbinden met ons lichaam en om niet alleen goed voor ons lijf te gaan zorgen, maar ook om goed voor onszelf te gaan zorgen. Het is nu tijd voor jou. Het is nu tijd om te gaan doen wat jij leuk vindt. Dat beetje zorghormoon dat nog over is, mag je gaan gebruiken voor jezelf.

Er is een prachtig boek geschreven over stress en vrouwen en waarom het niet goed voor ons is. Het heet The Rushing Women Syndrome. Het is geschreven door dr. Libby Weaver. Zij is een van de personen die ik volg en waar ik veel van heb geleerd als het gaat over de gezondheid van vrouwen. En wat zij ook zegt is dat we als vrouwen zo ontzettend veel kunnen maar dat we het ook niet allemaal tegelijk hoeven te doen. En dat we het niet allemaal zèlf hoeven te doen. Ons vrouwenlichaam is krachtig, maar ook heel kwetsbaar tegelijk. En op dit moment vragen we teveel van haar.

 

Symptomen dat je niet goed voor jezelf zorgt

Ons vrouwenlichaam is niet gemaakt voor de leefstijl die we hebben. En daarom vraagt het om aandacht. Het schreeuwt om aandacht. In de vorm van symptomen als:

  • niet kunnen slapen
  • problemen met onze darmen
  • uitdagingen met onze seks hormonen
  • verstoorde menstruaties met perioden waarin je extreem heftig menstrueert en perioden waarin je een paar druppels hebt en verder niets Of waarin je weken achter elkaar aan het bloeden bent

Maar denk ook aan allerlei vervelende overgangsklachten zoals:

  • nachtzweten
  • stemmingswisselingen
  • intense vermoeidheid
  • ineens kilo’s gaan verzamelen op je buik

Het heeft er alles mee te maken dat alles in je lichaam met elkaar verbonden is. En dat heel veel van deze processen in je lichaam worden aangestuurd door een klier in je brein en dat is de hypothalamus. En de hypothalamus vraagt de hele dag door maar één ding en dat is: ben ik veilig? En om dat te kunnen bepalen kijkt het regelmatig in je bloed naar welke stoffen daar circuleren. En als het daar grote hoeveelheden adrenaline ziet rondzwemmen dan denkt hij dat we in levensgevaar zijn. Want in de oertijd maakten we adrenaline aan wanneer we in gevaar waren.

 

Fysieke stress en psychologische stress

Het punt is alleen dat we door al dat gestress en gejaag tegenwoordig de hele dag door adrenaline aanmaken. We maken het zelfs aan wanneer we koffie drinken, of cola of chocola eten. Maar we maken het ook aan wanneer we een boze mail ontvangen op ons werk. Of wanneer we stress hebben vanwege een deadline of een onverschillige puber in huis of in de file staan. Zodra we maar het idee hebben dat we iets moeten of ons druk maken over wat iemand ergens van zou kunnen vinden en daarover stress ervaren, maakt je lichaam adrenaline aan.

We hebben dus misschien niet meer zoveel fysieke stress, maar de hoeveelheden psychologische stress die we hebben zijn gigantisch. En vervolgens checkt je hypothalamus je bloed en trekt het de conclusie dat je niet veilig bent. Dit wordt dan razendsnel gecommuniceerd naar de pijnappelklier en die drukt op de rode knop en escaleert de boel. Wat er eigenlijk op neerkomt dat ie tegen je bijnieren zegt dat ze meer adrenaline moeten produceren omdat je energie nodig hebt om te kunnen vluchten. Maar omdat het hier niet gaat om fysieke stress maar om emotionele stress, raak je die adrenaline niet meer kwijt. Normaal gesproken maakt je lichaam adrenaline aan en ga je daarna bewegen. In de vorm van vluchten of vechten. Ik zie dat altijd gebeuren bij mijn honden. Vooral als ik ze aan de riem heb en ze komen een andere hond tegen. Dat is voor een hond enorm stressig. Omdat ze niet weg kunnen. Dat is ook waarom de meeste honden uitvallen naar elkaar als ze aan de riem zitten. En als de andere hond dan voorbij is en je laat ze los, dan zie je dat ze letterlijk de adrenaline van zich afschudden door te bewegen. Vaak gaan ze dan een stukje rennen en daarna is het weer goed.

 

Hoe adrenaline werkt

Het punt hier is dus dat we de hele dag door enorme hoeveelheden adrenaline aanmaken terwijl we die fysiek niet nodig hebben. Dus die adrenaline circuleert door ons lichaam en zorgt ervoor dat we ons de hele dag door opgejaagd en opgefokt voelen. Dat we niet meer tot rust kunnen komen. En dat we soms haast dwangmatig bezig blijven. Waardoor ons brein de hele dag door de boodschap krijgt je in gevaar bent. Dat gaat vaak nog wel goed als je jong bent, maar vanaf je veertigste wordt het steeds gevaarlijker voor je gezondheid omdat je hormoonhuishouding aan het veranderen is.

Vanaf dan kom je er niet meer mee weg dat je je dagen volpropt met allerlei to-do’s en daarnaast ook nog extreme work-outs doet bij de sportschool en allerlei extreme diëten volgt. Er komt een moment dat je daarvoor de rekening gepresenteerd krijgt. In de vorm van niet goed slapen, paniekaanvallen, aankomen in gewicht, een kort lontje, etcetera etcetera. Het feit dat we zo ontzettend veelzijdig zijn als vrouw. Het feit dat we zo ontzettend veel kunnen, betekent niet dat we het ook allemaal zelf hoeven te doen. Het gaat erom dat je gaat leren samenwerken met je lichaam. Dat je gaat leren luisteren naar wat je lichaam je vraagt. Dat je jezelf gaat voeden op de VROUWELIJKE manier. En dat is ingewikkeld in een maatschappij waarin ons decennia lang is voorgeleefd dat vrouwen hun mannetje moeten staan. Dat we het allemaal moeten doen. Dat we zelfstandig moeten zijn. Dat je zwak bent of een Wimpie als je vanwege je ongesteldheid gewoon even niets kunt.

 

Wat gebeurt er wanneer je geen tijd voor jezelf neemt

Maar dat is niet waar we fysiek voor zijn gemaakt. Ons brein kan dat allemaal wel willen, maar ons lichaam trekt dat op de lange termijn gewoon niet. We zijn bang om dingen te missen. We willen alles doen en zijn en hebben. We hebben veel bij te dragen. Maar we zullen keuzes moeten maken. Als je kijkt naar de oertijd, dan is dat waar ons lichaam nog steeds zit. En in de oertijd leefden we rondom onze grot. Daar bestond de dag uit zoeken naar eten en als je genoeg gegeten had dan zat je met een aantal andere vrouwen rond het haardvuur te kletsen en deed je nog wat huishoudelijke taken voor zover die er waren en that’s it.

Maar tegenwoordig beginnen we vaak al met rennen als we nog in bed liggen. Dan nemen we in ons hoofd alvast de dag door en vervolgens is het hollen en vliegen om alles en iedereen op tijd op de juiste bestemming te krijgen. Met de juiste kleren aan en de juiste spullen in de tas. Ik moet hier nu gelijk terugdenken aan de tijd dat ik in de sportschool werkte. We hadden daar een zwembad en iedere dag om kwart voor vier begonnen de zwemlessen. En iedere dag om half vier kwam er een wolk met stress voorbij stuiven aan de balie. Allemaal moeders die in rap tempo hun kind van het schoolplein hadden gevist en in sneltreinvaart hup, hup door sjeesden naar de sportschool om dat kind op tijd in het water te hebben. Vaak liep er dan nog een ander kind bij en dat werd ergens in de hoek geparkeerd met een mobiel. Of dat zat nog in de auto te wachten omdat dat een kwartier later op karate les moest zijn. En de moeders die het dan echt strak georganiseerd hadden gingen in de tussentijd even snel boodschappen doen. Echt, ik word er al moe van als ik eraan denk.

 

Geen ruimte voor jezelf hebben

En zelfs nu je kinderen waarschijnlijk groot zijn, of in ieder geval groot genoeg om zichzelf te kunnen redden is dit mechanisme helemaal ingebakken. Het denken van effe dit en effe dat en oooohh dat kan er ook nog wel bij hoor, doe ik ook gelijk wel even vandaag. En wat er vervolgens gebeurt is dat je steeds gestrester en steeds gefrustreerder wordt. Omdat je geen ruimte meer hebt voor jezelf. Diep van binnen gaat het knagen en schuren en uit frustratie ga je lopen eten. Omdat je niet goed gevoed bent op al die andere gebieden van je leven. Omdat je de hele dag jezelf voorbij loopt te rennen. Maar vanaf de veertig lieve dames, vanaf de veertig is het tijd voor verandering. En als je niet uit jezelf gaat afremmen, dan gaat je lichaam je afremmen. Dan gaat je lichaam signalen geven dat het tijd wordt om een andere koers te gaan varen. En als je niet naar die signalen luistert, dan worden ze steeds heftiger. Net zo lang tot je niet anders meer kunt.

Er zal altijd stress zijn in de wereld en dat is OK. Maar we hoeven niet een extra bak met stress daar bovenop te creëren door hoe we denken. Of door hoe we denken dat andere mensen denken over ons wanneer we nee zeggen. Dit kun je zelf actief veranderen. En dit moet je zelf actief gaan veranderen. Door anders te gaan kijken naar de dingen die om je heen gebeuren. En door andere verwachtingen te gaan hebben van jezelf. Door te stoppen met denken dat alles belangrijk is en dat jij de enige bent dit kan doen. En dat als jij het niet doet, dat dan niemand het doet. Waarbij ik me dan gelijk afvraag: als dan niemand het doet, hoe belangrijk is het dan echt? Toch? Want als iets echt belangrijk is, dan is er altijd wel iemand die het overneemt.

 

Het is ook OK als je voor jezelf kiest

Je bent ook een goed iemand als je kiest voor jezelf. En dat is iets dat we als vrouw te weinig hebben geleerd. Want de meeste vrouwen zijn opgegroeid met de gedachte dat ze de behoeften van anderen vooraan moeten zetten. Dat ze eerst voor een ander moeten zorgen en pas daarna voor zichzelf. We zijn gedrild in het checken van anderen en of het met hen OK is.

Het is dus letterlijk van levensbelang dat je gaat leren om los te laten. En dat je kritisch gaat kijken naar alle dingen die je op je schouders hebt genomen. Dat je eerst en vooral iedere dag checkt met jezelf en of jij OK bent. Dat is ontzettend belangrijk. Want rond je veertigste beginnen de voorbereidingen voor de overgang. En dat betekent dat je eierstokken langzaam maar zeker hun taken gaan overdragen aan je bijnieren. Je eierstokken maken de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron aan en die gaan met pensioen. Die vinden het wel genoeg geweest. Maar je hebt deze hormonen ook na de overgang nodig. In de podcast van volgende week ga ik daar dieper op in voor je. Op de verschillende vrouwelijke hormonen en hoe je ze ook na je veertigste zo goed mogelijk in balans kunt houden. Overigens ga ik deze zomer in de Eetgeluk Universiteit hier in detail op in tijdens een hele nieuwe serie Masterclasses die ik aan het ontwikkelen ben over de VROUWELIJKE manier van jezelf voeden. Ik vertel hier ook meer over in de gratis training die ik begin juni geef. Dus mocht je daarin geïnteresseerd zijn, meld je dan vooral even aan voor de nieuwsbrief op de gelukkige eter.nl. Je ontvangt dan mail van mij zodra je je kunt aanmelden voor de gratis training.

 

Hormonale veranderingen rondom de overgang

Goed, terug naar de podcast. Als het gaat over de hormonale veranderingen rondom de overgang is het voor nu voldoende om te weten dat de afdeling van je eierstokken gaan sluiten en haar taken doorgeeft aan je bijnieren. En je bijnieren zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van adrenaline en cortisol. Maar als je bijnieren op dit moment overwerkt zijn omdat je de hele dag loopt te stressen en te rennen, dan kun je je voorstellen dat ze niet staan te juichen wanneer je eierstokken aankloppen en vragen om de boel over te nemen. Want dat betekent nog meer werk terwijl je bijnieren al overwerkt zijn.

Dus wanneer je voor je veertigste niet goed voor jezelf hebt gezorgd. Wanneer je voor je veertigste overmatig veel stress hebt ervaren en gecreëerd voor jezelf op allerlei manieren, dan is er werk aan de winkel voor je. Als je tenminste problemen wilt voorkomen tijdens de overgang en op latere leeftijd. Als gezegd, in de podcast van volgende week ga ik daar dieper op in.

 

Een opdracht voor deze week

Het beste advies dat ik je nu kan geven en waar ik deze podcast vandaag mee ga afsluiten is om alles wat je doet op dit moment eens op te gaan schrijven voor jezelf. Hou het gewoon eens een week bij in je mobiel. En hou ook eens bij wat je vindt dat je moet doen, maar wat je nog niet hebt gedaan. Je weet wel, die dingen waar je brein maar over door blijft gaan… En ga vervolgens eens kijken naar alle dingen die je doet omdat je denkt dat je ze moet doen. Of waarvan je denkt dat jij de enige bent die ze kan doen. Of waarvan je denkt dat men dat van je verwacht. Of dat je het niet kan maken om het niet te doen.

Maak eens een lijst van al die dingen. En ga vervolgens eens kijken wat er gebeurt wanneer je ze niet meer doet. Stop gewoon eens met ze te doen. Of vraag wie ze van je kan overnemen. Je zult zien dat een aantal van die dingen niet meer gedaan gaat worden en dat het eigenlijk helemaal geen probleem is. En je zult zien dat een aantal dingen overgenomen gaat worden door iemand anders en dat dit eigenlijk ook prima gaat.

 

Van moeten naar willen

En voor de dingen die je echt zelf moet blijven doen, kun je voor jezelf het moeten vervangen door kiezen. In plaats van te denken: ik moet dit doen kun je ook gaan denken: ik kies ervoor om dit te doen. Wij vrouwen hebben namelijk een enorme voorraad energie ter beschikking. En we hebben een bak met talenten tot onze beschikking. Maar zodra we het gevoel hebben dat we dingen moeten doen vanuit een gevoel van verplichting, dan lopen we erop leeg. Dus doe de dingen waar je echt niet onderuit komt vanaf nu niet meer vanuit de gedachte dat je ze ‘moet’ doen, maar vanuit liefde voor jezelf of degene die je helpt.

Ik wens je weer een heerlijke week toe. Volgende week ben ik er weer en dan ga ik het met je hebben over hoe je goed kunt zorgen voor je hormonen boven de veertig. Tot dan!

 

Wil jij ook gaan eten op de VROUWELIJKE manier?


Doe dan mee aan...

De Vrouwelijke Weg!


Mijn gratis training waarin ik je leer hoe je jezelf weer kunt gaan voeden in lijn met je VROUWELIJKE behoeften en je diepste VROUWELIJKE eetinstincten.

HIER VIND JE ALLE INFORMATIE

DE NIEUWSTE PODCAST AFLEVERINGEN...

136 - Highlights uit Podcast 80-85

Jun 14, 2024

135 - Proefles uit de Eetgeluk Universiteit

Jun 07, 2024

134 - Menopauze en suiker

May 31, 2024